Die Wirkung von BCAA

Fitness und Ernährung können als zwei Seiten der gleichen Münze betrachtet werden. Zum einen wirkt sich die Wahl und Dosierung der Nahrungsaufnahme direkt auf den Trainingseffekt aus, zum anderen kann die persönliche Trainingsform eine geeignete Ernährung voraussetzen. BCAA ist hier das Zauberwort – durch die Aufnahme von BCAA-reichhaltigen Nahrungsmitteln oder die Einnahme von BCAA-Pulver, Kapseln und Tabletten kann das gewünschte Trainingsziel, ob Muskelerhalt, Muskelaufbau oder extremes Bodybuilding, beschleunigt werden.

Gerade im heutigen Informationszeitalter stehen Sportlern eine Fülle von Ratschlägen, Einnahme- und Dosierungsempfehlungen samt potentieller Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln wie BCAA, Glutamin und Whey-Proteinen zur Verfügung. Gleichzeitig gibt es für Fitnessbegeisterte grundsätzliche Supplemente, die den Muskelwachstum unterstützen. Zu diesen zählen vor allem Proteine, BCAA und die darin enthaltenen Aminosäuren.

Besonders für Athleten, für die Muskelaufbau und dessen Erhalt wichtig sind, nehmen die sogenannten essentiellen Aminosäuren eine zentrale Bedeutung ein. BCAA bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren, deren Wirkung und Einnahme im Folgenden erklärt werden. Warum BCAA wichtig sind, für welchen Sportler diese geeignet erscheinen, wo BCAA am besten günstig gekauft werden kann und wie lange BCAA während des Trainings eingenommen werden sollten, wird auf BCAA-wirkung.com diskutiert.

Was sind BCAA

BCAA – was ist das überhaupt und was bringt es? BCAA werden als essentielle Aminosäuren beschrieben, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Eine ausreichende Einnahme von BCAA ist daher nur durch natürliche Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA in Kapsel- (Kaps) oder Tablettenform möglich. Weitere Aufnahmemöglichkeiten sind BCAA Drinks bzw. gemischte Proteinshakes mit einem im Wasser aufgelösten Pulver.

Die Abkürzung BCAA (Branched Chain Amino Acids) bedeutet, dass verzweigtkettige Aminosäuren definiert werden. BCAA haben den Vorteil, dass sie als einzige Aminosäuren nicht in der Leber umgewandelt, sondern unverzüglich vom Blutkreislauf aufgenommen werden können. BCAA können somit ihre anabole Wirkung direkt im Muskelgewebe entfalten.

BCAA umfassen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei BCAA machen ca. 35% von den essentiellen Aminosäuren in der menschlichen Skelettmuskulatur aus. Die Struktur von BCAA ermöglicht den Muskeln eine schnellere Energieaufnahme als andere Aminosäuren, die vorerst durch komplexe Stoffwechselvorgänge absorbiert werden müssen.

Bei der herkömmlichen Eiweißaufnahme werden die konsumierten Proteine in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt und verdaut, bevor sie von den Muskeln verwendet werden können. Whey Protein zum Beispiel enthält oft ebenfalls essentielle BCAA, die jedoch meist in einer Peptidverbindung vorliegen und somit erst verarbeitet werden müssen, um an die gewünschten Muskelzellen zu gelangen. BCAA besitzen auf chemischer Ebene einfache Seitenketten mit einer freien molekularen Verzweigung. Dies ermöglicht den BCAA, direkte Verbindungen mit anderen Proteinen einzugehen, während der Muskelaufbau und Erhalt effektiv unterstützt wird.

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BCAA Wirkung

Die Wirkung von BCAA ist so zu verstehen, dass diese im Vergleich zu anderen Aminosäuren leichter in Energie umgewandelt werden können und somit den Muskeln schneller zur Verfügung stehen. 35% der gesamten BCAA im Körper sind im Muskelgewebe zu finden und geben den BCAA ihre bedeutende Rolle als Versorger der Muskelzellen. Wenn die Muskeln mit ausreichend BCAA versorgt sind, dann können diese als Energieressource verwendet werden.

Für eine ausführliche biochemische Erklärung und Wirkung von BCAA kann der englische Wikipedia-Artikel über BCAA als Hilfsmittel herangezogen werden. Der deutsche Wikipedia-Artikel ist sehr kurz gefasst und es ist nicht sinnvoll, ihn zu lesen, da er sich zu wenig auf relevante Studien beruft.

Wofür, wieso & warum BCAA

Die Wirkung von BCAA ist von großer Bedeutung für den allgemeinen Muskelaufbau, da ein durchtrainierter Körper mit wenig Fettreserven in der Regel auf andere Energiereserven zurückgreifen möchte. In diesem Falle bedient sich der Körper an den eigenen Muskeleiweißen, um den geforderten Energiebedarf zu decken. Mit der Einnahme von BCAA versuchen Sportler, sich vor diesem Effekt zu schützen und wirken potenziellen Muskelabbau entgegen.

Hier setzt die Hauptwirkung der BCAA ein. Je höher die Konzentration von BCAA in den Muskelzellen, umso eher werden diese auch als Energielieferant genutzt und bereits bestehende Muskelzellen können leichter beibehalten werden. Zusätzlich regen BCAA die zelluläre Insulinproduktion an, um den Muskelzellen die Aufnahme von energiereichen Blutzucker zu gewähren. Dies wird als Insulinausschüttung bezeichnet. BCAA wirken folglich als effektiver Versorger der Muskelzellen.

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BCAA Proteinsynthese & Muskelaufbau

Untersuchungen haben zudem ergeben, dass BCAA die Proteinsynthese stimulieren kann. Dies bedeutet, dass eine Neubildung von Proteinen in den Zellen stattfindet. BCAA unterstützen die Muskulatur während der Synthese, indem einfache Aminosäuren zu größeren Verbindungen zusammengeführt werden und schließlich das Muskelgewebe bilden. BCAA verstärken die Synthesevorgänge auch auf zellulärer Ebene, d.h. nicht nur die Geschwindigkeit der Proteinsynthese wird beschleunigt, sondern auch die Zellkapazität für zukünftige Synthesen vergrößert sich.
 

Personal Trainer Julian Zietlow teilt seine Meinung von BCAA.
 

Wer braucht BCAA

Auf die Frage, wer BCAA braucht, können alle Breitensportler, die ihre Muskulatur aktiv aufbauen und erhalten wollen, aufgezählt werden. Auch andere Menschen, die verhindert sind, sportliche Aktivitäten auszuführen und einen Verlust ihres Muskelgewebes befürchten, können mit BCAA den Energiebedarf der Muskeln unterstützen.

BCAA für Sportler

BCAA als Nahrungsergänzungsmittel haben für Sportler weitere Vorzüge. Die Einnahme von BCAA-Pulver, Kapseln oder Tabletten bringen keine oder nur sehr geringe zusätzliche Kalorien mit sich. Ebenfalls können die Muskeln mit BCAA Ergänzungsmitteln besser durchblutet werden, da anstelle einer nahrhaften Mahlzeit vor oder während des Trainings kein Blut für die Verdauung abgegeben werden muss. So kann die BCAA Einnahme für Sportler zu einer unmittelbaren Leistungssteigerung im Training führen.

BCAA bei einer Diät

BCAA können außerdem im Verlaufe einer Diät, beim Abnehmen (Fettabbau) und zur Unterstützung des Muskelerhalts eingenommen werden. Hier ist es sinnvoll, BCAA vor oder während des Trainings einzunehmen, da die BCAA als sofortige Energielieferanten dienen und vorhandene Muskeleiweiße geschützt werden können. So kann die Muskelkraft erhalten und gleichzeitig Gewicht abgebaut werden.

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Wo sind BCAA enthalten/drin

Fitnessbegeisterte stellen sich oft die Frage, wie sie BCAA am besten einnehmen und wo diese BCAA vorkommen. Einige bevorzugen eine natürliche Aufnahme von BCAA durch Lebensmittel, andere bevorzugen die Unkompliziertheit von BCAA in Pulverform von ESN, BCAA Kapseln von Olimp oder Tabletten von Biotech. In diesem Abschnitt wird erklärt, in welchen Produkten BCAA vorkommen und welche Vor- bzw. Nachteile diese mit sich bringen.

BCAA in natürlichen Nahrungsmitteln

Wie zu Beginn erwähnt, kann die Art des Trainingsziels eine geeignete Ernährung bzw. Dosierung von Ergänzungsmitteln voraussetzen. Natürliche BCAA sind vorwiegend in proteinhaltigen Nahrungsmitteln enthalten.

Hohe Konzentrationen von BCAA konnten in Fleisch und Fisch (Hühnchen, Truthahn, Rind, Lamm, Lachs, Thunfisch), Milchprodukten (Käse, Joghurt) und Eiern entdeckt werden. Rotes Fleisch und Milcherzeugnisse können generell zu den reichsten Lieferanten von essentiellen Aminosäuren gezählt werden.

Doch auch für Veganer und Vegetarier gibt es eine große Auswahl von pflanzlichen BCAA, die gute Wirkungen versprechen. Zu den empfohlenen Einnahmemöglichkeiten gehören (Soja)bohnen, Linsen, Naturreis, Vollkorn, Mais, Nüsse, Mandeln und Cashews. Hier sind beispielsweise Bohnen mit dem höchsten BCAA-Anteil unter den pflanzlichen Lebensmitteln.

Als Richtlinie für eine ausreichende BCAA-Dosierung können alle natürlichen proteinhaltigen Lebensmittel herangezogen werden. Für Frauen empfiehlt sich eine Mindestmenge von 46 g Protein pro Tag. Männer sollten mindestens 56 g Protein zu sich nehmen.

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Wie BCAA Kapseln oder Pulver einnehmen & mischen

Nachdem die BCAA-reichhaltigen Nahrungsmitteln vorgestellt wurden, sollen jetzt die Vorteile der Ergänzungsmittel herausgestellt werden. Reine BCAA haben den Vorteil, dass sie direkt in den Blutkreislauf übergehen können. Dies resultiert meist in einer erhöhten Konzentration von Aminosäuren in den Muskelzellen und wirkt sich positiv auf den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse aus.

Was bei der Einnahme & Dosierung von BCAA wichtig & zu beachten ist

Zu Zeiten von Trainingspausen eignet sich die BCAA Einnahme besonders: Wenn Trainingsreize ausbleiben und nur wenig essentielle Aminosäuren den Muskeln zur Verfügung stehen, werden Muskeln abgebaut, da diese aufgrund von biologischen Effizienzgründen vom Körper als überflüssig wahrgenommen werden.

Auf der anderen Seite erfordert der Erhalt von Muskelzellen eine Menge Energie, die durch die schnell verwertbaren BCAA teilweise gedeckt werden kann. Bei Trainingspausen empfiehlt es sich deshalb, BCAA einzunehmen, um die antrainierte Muskelmasse besser erhalten zu können.

Athleten, die intensives Training mit großen Umfängen bevorzugen, stoßen nach gewisser Zeit auf eine Erschöpfung ihrer Kohlenhydratspeicher. Dieser Effekt tritt vorwiegend bei langanhaltenden Ausdauereinheiten auf. Hier wirkt sich die BCAA-Einnahme als nächst-verfügbare Energiereserve aus und verhindert, dass der Körper bestehende Muskeleiweiße abbaut.

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Welche Dosierung von BCAA empfiehlt sich

Um einen stärkeren Effekt des Muskelaufbaus zu bewirken, kann eine höher dosierte BCAA Einnahme erfolgen. Eine optimale BCAA Dosierung während intensiven Trainingsphasen, vor allem bei stark anaeroben Kraft- und lang andauernden Ausdauereinheiten, orientiert sich bei ca. 150 mg pro kg Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Sportler entsprechen das 12 g BCAA.

Wenn BCAA während einer Diät mit Kaloriendefizit oder zu Phasen mit sehr geringer Muskelreizung eingenommen werden, kann die BCAA Dosierung entsprechend gesenkt und angepasst werden. In diesem Fall wird zu einer ungefähren Dosierung von 70 mg pro kg Körpergewicht geraten. In dem Beispiel eines 80 kg schweren Sportlers sind das genau 5,6 g BCAA.

BCAA – wie oft am Tag und wieviel

Wie bereits aufgeführt, eignet sich eine Menge von 5 – 10 g BCAA zu jeder Einnahme – davon abhängig welches Trainingsziel verfolgt wird. Die beste Zeit dafür ist möglichst nah am Training, um die Wirkung von den BCAA optimal ausnutzen zu können.

Wenn der Erhalt von Muskelmasse im Vordergrund steht, kann zusätzlich zum Frühstück eine BCAA Dosis aufgenommen werden. Dies soll den schleichenden Muskelabbau eindämmen, der sich während des Schlafs langsam bemerkbar macht.

Es ist ebenfalls möglich, jederzeit eine Dosis von 5 – 10 g BCAA aufzunehmen, um einen mentalen Energieschub zu erhalten, das Hungergefühl zu vermindern oder das Muskelwachstum zu unterstützen.

BCAA 2 1 1, 4 1 1 oder 8 1 1

BCAA Supplemente in Pulver-, Kapsel- oder Tablettenform besitzen meist eine allgemein empfohlene Aminosäuren-Ratio von 2 1 1 (2x Leucin, 1x Valin, 1x Isoleucin). Dieses Verhältnis entspricht genau der Aminosäuren-Sequenz im menschlichen Körper und kann dementsprechend in dieser Form am besten absorbiert werden. Die Einnahme eines höheren Leucin-Anteils bei BCAA sollte daher vermieden werden und so empfiehlt es sich nicht, ein Verhältnis von 4 1 1 oder 8 1 1 zu wählen.

Nebenwirkungen von BCAA

BCAA sind generell für den Menschen unschädliche Aminosäuren. Eine Überdosis von BCAA ist theoretisch unmöglich. Untersuchungen ergaben, dass selbst höhere BCAA Mengen im zweistelligen Grammbereich keine schädlichen Effekte für die Probanden mit sich zogen. Trotzdem ist von einer extremen BCAA Dosierung abzuraten, da keine verstärkten Wirkungen zu erwarten sind. Allgemeine Nebenwirkungen konnten noch nicht entdeckt werden.
Nicht nur BCAA, sondern für alle Ergänzungsmittel gilt, dass diese nicht als Ersatz für eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung dienen können.

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Wie lange sind BCAA haltbar

Die Haltbarkeit von BCAA variiert abhängig vom Produzenten und Art des Produkts. In Deutschland ist der Hersteller gesetzlich dazu verpflichtet, die Mindesthaltbarkeit auf der Verpackung anzugeben. Ebenfalls bietet es sich an, die Etiketten zu lesen, um einen optimalen Aufbewahrungsort für BCAA Supplemente zu finden. Generell ist zu empfehlen, BCAA-Pulver, -Tabletten oder -Kapseln kühl und trocken zu lagern. Auf keinen Fall sollten Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA eingenommen werden, wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum bereits abgelaufen ist.

BCAA im Vergleich zu Glutamin

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure, d.h. der Körper ist nur begrenzt in der Lage, Glutamin in Eigenproduktion herzustellen. Das Glutamin hat einen vergleichbaren Effekt wie die zu den BCAA gehörenden Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Die Aminosäuren des Glutamins verstärken das Muskelwachstum, indem das Zellvolumen bzw. die Energiedepots vergrößert werden. So kann auch Glutamin – ähnlich wie die Wirkung von BCAA – die Regenerationsphase nach dem Training beschleunigen.

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Wie lange sollten BCAA eingenommen werden

In diesem Abschnitt sollen folgende Fragen beantwortet werden: In welchem Zeitraum sollten BCAA eingenommen werden, warum/wann sind BCAA wichtig und gibt es Tipps zur Einnahme von BCAA.

Eine Langzeiteinnahme von BCAA ist zu empfehlen, falls der Sportler mehr als dreimal pro Woche trainiert. Unter solchen Bedingungen können die BCAA ihre Wirkung am besten entfalten und unterstützen den Muskelwachstum nachhaltig. Es ist nicht zu befürchten, dass der Körper sich an eine erhöhte BCAA-Einnahme gewöhnt: Die körpereigene Produktion von BCAA wird nicht ausgebremst, da BCAA zu den essentiellen Aminosäuren gehören und vom Körper gar nicht selbst hergestellt werden können.

Warum & wieso BCAA vor oder nach dem Training einnehmen

Viele Fitnessbegeisterte fragen sich, wann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von BCAA sei: Wie lange vor dem Training, wie oft am Tag, wieviel BCAA. Warum BCAA nach dem Training und wieso nicht während des Trainings. Experten tun sich bei diesen Fragestellungen oft etwas schwer.

Es kommt zum einen darauf an, welche Ziele der Athlet verfolgen will und zum anderen, welche Wirkung von den BCAA erwartet wird. Zuletzt entscheiden natürlich auch der persönliche Geschmack und die eigenen Vorlieben über die „beste“ Einnahmeform von BCAA.

Warum BCAA vor dem Training einnehmen

Generell entfalten BCAA die beste Wirkung, wenn diese entweder direkt vor oder während des Trainings eingenommen werden. Durch die einfache biochemische Struktur können BCAA direkt in den Blutkreislauf gelangen und als sofortige Energieressource vom Körper verwendet werden. Hier besteht ein großer Vorteil von BCAA im Vergleich zu herkömmlichen Aminosäuren, die zuerst in der Leber verstoffwechselt werden müssen.

BCAA können auf schnellem Wege im Muskel zu Energie umgewandelt werden und eignen sich deshalb als Supplement kurz vor oder während des Trainings, da die Muskelzellen ohne langwierigen Umweg versorgt werden können.

Die Wirkung der BCAA kann in diesem Falle als Muskelschutz verstanden werden, da der Körper bei der Energiegewinnung auf die zugeführten BCAA zurückgreift, ohne bereits aufgebaute Muskeleiweiße anzugreifen.

Vor dem Training eignet sich die BCAA-Einnahme, wenn der Athlet einen sehr definierten Körperbau mit nur wenig Fettreserven besitzt und parallel eine kalorienarme Diät verfolgt. Ausdauersportler profitieren ebenfalls von einer BCAA Einnahme vor dem Training, da die aufgenommene Energie leicht umgewandelt – und bei entsprechendem Trainingsreiz – vom Körper ökonomisch verarbeitet werden kann.

Auch für Frühaufsteher, die gerne schon vor dem Frühstück aktiv werden und Fitness betreiben wollen, eignen sich BCAA hervorragend, da ein entsprechender Energievorrat durch die Wirkung von BCAA zur Verfügung gestellt wird.

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BCAA wie lange vor dem Training einnehmen

Die essentiellen Aminosäuren der BCAA stehen dem Körper sehr schnell zur Verfügung und versorgen die Muskelzellen umgehend. So bietet es sich an, 20-30 Minuten vor Trainingsbeginn BCAA einzunehmen, um die optimale Wirkungen zu erzielen.

Wieso BCAA nach dem Training einnehmen

Oft wirken BCAA am besten, wenn diese erst nach dem Training eingenommen werden. BCAA regen die Proteinsynthese an, d.h. mit entsprechenden Trainingsreizungen kann das Muskelwachstum durch die Einnahme von BCAA effektiver werden. Gleichzeitig kann der Cortisolwert abnehmen, der eine abbauende Wirkung der Muskeln verhindert.

So ist die Wirkung von BCAA nach dem Training besonders interessant für Bodybuilder, die auf eine Zunahme des Muskelquerschnitts hintrainieren. Auch Ausdauersportler profitieren von einer BCAA Einnahme nach dem Training. So besteht die Möglichkeit, dass BCAA Muskelkrämpfen entgegenwirken und die Regenerationsphase beschleunigt werden kann.

Schlussfolgernd können BCAA auch perfekt vor und nach der Trainingseinheit eingenommen werden, um die positiven Effekte der Energiebereitstellung und des Muskelwachstums auszunutzen.

Wo kann man BCAA kaufen

Wie bei jeder Kaufentscheidung lohnt sich ein überlegter Produkt- und Preisvergleich auch bei BCAA. Sobald zwischen natürlichen Nahrungsmitteln mit BCAA und BCAA-Ergänzungsmitteln in Pulver-, Kapsel-, oder Tablettenform getestet und entschieden wurde, kann zusätzlich auf Kundenrezensionen und Erfahrungsberichte von BCAA zurückgegriffen werden.

Amazon und etablierte Fitnessseiten wie “myprotein” bieten online eine große Auswahl von BCAA-Ergänzungsmittel von Olimp, ESN, Weider, Scitec, Ironmaxx, ZEC+ und Biotech an. Auch in der Stadt bei beispielsweise Rossmann, dm, Rewe oder Lidl kann man BCAA Produkte finden bzw. im Onlineshop bestellen.

Die besten BCAA-Produkte im Test

Im Folgenden sind intensiv recherchierte und ausgewählte BCAA Produkte nach Zusammensetzung, Wirkung und Beliebtheitsgrad aufgelistet.

Die besten BCAA-Pulver im Test

Zunächst werden die beliebtesten BCAA Proteinpulver vorgestellt. Pulver unterscheiden sich in ihrem Geschmack, der meist vom Kunden für das jeweilige BCAA Produkt ausgewählt werden kann. Außerdem ist die Lösbarkeit des Proteinpulvers in Wasser ein wichtiger Indikator für die Qualität von BCAA Supplements. Letztes Kriterium ist ein kurzer Preis-Leistungs-Test und Vergleich.

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Olimp BCAA XPlode; 500g

ESN Nitro BCAA Powder; 500g

GYM – Nutrition BCAA + Vitamin B6; 500g

Scitec Nutrition BCAA Express; 700g

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA; 266g

Die besten BCAA-Kapseln im Test

Veganer und Vegetarier sollten bei BCAA Caps darauf achten, ob diese aus Gelatine gemacht sind. Die BCAA-Kapseln Giga von ESN beispielsweise bestehen aus rein pflanzlichen Stoffen.

Olimp BCAA Mega Caps 1100; 300 Kapseln

Scitec BCAA 1000; 100 Kapseln

EXVital BCAA 1100 Maximum Caps; 300 Kapseln

ESN BCAA GIGA Caps; 300 Kapseln

Peak BCAA Caps; 240 Kapseln

Die besten BCAA-Tabletten im Test

Tabletten haben den Vorteil, dass sie wie Kapseln nur sehr wenig Platz in Anspruch nehmen und so auch bei Reisen leicht im Gepäck mitgeführt werden können. Je nach Gebrauchsanweisung und gewünschter Dosierung werden mehrere BCAA-Tabletten mit genügend Flüssigkeit eingenommen.

Biotech USA BCAA + B6; 200 Tabletten

Scitec Nutrition BCAA 6400; 375 Tabletten

Olimp BCAA Mega Caps 1100; 300 Tabletten

OSHUNsport BCAA Tabletten

Myprotein BCAA Plus; 270 Tabletten